venerdì 10 giugno 2011

Fare allenamento e non annoiarsi

Molto spesso si fa poco allenamento soprattutto perchè è noioso, e non per mancanza di forza o volontà.
Le possibilità sono essenzialmente due: correre e pedalare.
Oggi parliamo della seconda. Riguardo la possibilità di pedalare, l'ideale è farlo all'aperto anche perchè la forza necessaria per vincere l'attrito col terreno è comunque maggiore di quella per spostare aria. Ovvio poi che la bici all'aperto è anche meno noiosa.

Tuttavia, siccome mi piace dare consigli pratici per chi vuole dimagrire, voglio parlare di un attrezzo che tutti possono avere: ovviamente parlo della Cyclette da stanza.

Ce ne sono di tutti i tipi e va bene uno qualsiasi. Regolate la sella in modo da estendere quasi completamente l'arto inferiore quando siete nel punto più basso della pedalata e .... Pedalate !!!
L'inizio è energico e voglioso, ma dopo dieci minuti inizierete a sudare e vi chiederete:
a) chi ve l'ha fatto fare ?
b) quando finisce ?

Molti superano questo ostacolo semplicemente con un "Inizio con un quarto d'ora e poi nei prossimi giorni aumento". Molto spesso non ci sarà nessun prossimo giorno.

Il momento della cyclette va vissuto come un momento uguale a tutti gli altri della giornata. Come un momento di relax qualsiasi in cui (nel frattempo) muovete gambe e glutei. Per questo motivo, ho cercato diversi sistemi che mi permettessero di superare il problema della noia durante la pedalata, in modo che il tempo possa passare senza che io me ne accorga e ritrovarmi a dire "Già finito !", immaginando subito di rifarlo il giorno dopo.

Chiaro che il primo impegno possibile è la musica. Partendo dal fatto che bisogna almeno pedalare 30 minuti per cominciare a consumare le riserve in eccesso di grassi, si può provare a creare una playlist con Windows Media Player che comprenda pochi brani ma sufficienti a coprire i nostri 40 o più minuti di allenamento, che corrispondono su per giù ad una decina di canzoni. Per molti questo sistema è sufficiente, ma io ne ho sperimentato un altro più coinvolgente, perchè oltre alle orecchie, chiama in causa anche gli occhi.

Mentre pedalo io vedo film ! O, meglio ancora, serie tv. In media una puntata di una serie TV dura tra i 40 e io 50 minuti. L'ideale insomma. Potete posizionare la cyclette davanti alla televisione o al pc. Alzare il volume delle casse (o indossare le cuffie se il filo è sufficientemente lungo da non ostacolarvi nei movimenti) e iniziare a pedalare. Se siete coinvolti a guardare la serie:
a) non starete continuamente a controllare il tempo, perchè sapete che se non finisce la puntata non potete fermarvi.
b) sentite di meno la fatica perchè la vostra attenzione mentale è altrove: non penserete "quando finisce?", ma penserete "come finisce?" (la puntata) e dunque continuerete a vederla per non perdervi nulla prima del finale.

Potete scegliere ad esempio delle serie TV in diverse stagioni in modo tale che per almeno 1-2 mesi di allenamento siete coperti.

Anche i film vanno bene, ma l'unico problema è che sono troppo lunghi per vederli in un unica sessione e a volte troppo corti per vederli in due sessioni. Insomma, regolatevi in base alla durata.

Siate costanti !!! Non vorrete di certo iniziare a vedere una serie e poi non scoprire il finale ....

giovedì 2 giugno 2011

Diario Alimentare - giorno 21 - 2 giugno 2011

Colazione: Latte e caffè (60 calorie)

Merenda: 1 caffè (18) + Crackers integrali mulino bianco (99)

Pranzo: Panino 70 gr (189) + Wurstel light Golosino (181) + 1 mela (35)

Merenda: 1 caffè (18) + Crackers integrali (99)

Cena: Cotolette di carne 170 gr (320) + 130 gr di Piselli (119)+ 1/2 banana (50)

TOT: 1198

Allenamento: NO

Peso: 84,7 kg (-0,7 dall'ultima pesata; BMI: 26,73)

Tutte le complicanze dell'obesità

Per definizione si parla di obesità quando un soggetto ha un BMI (indice di massa corporea ovvero Peso in Kg / quadrato dell'altezza in metri) maggiore di 30.
Tra 30 e 35 è di primo grado. Tra 35 e 40 è di secondo grado. Oltre 40 è di terzo grado o superobesità.

Sul sito della società italiana dell'Obesità ho trovato una pagina che cercavo. Ovvero l'elenco schematico di tutte le complicanze dell'obesità.
E' chiaro che non si verificano sempre, non tutte insieme e comunque spesso interessano solo forme più gravi e avanzate. Ma lasciarsi andare adesso potrebbe voler dire arrivare a quello stato tra 5-10 anni e forse anche meno.


Le Complicanze dell'Obesità


Cardiovascolari
Ipertensione
Cardiopatia Ischemica
Scompenso Cardiaco
Cuore Polmonare
Varici Venose
Embolia Polmonare
Neurologiche
Ictus
Ipertensione Intracranica
Idiopatica
Meralgia Parestetica
Respiratorie
Dispnea ed Intolleranza allo Sforzo
Apnea Ostruttiva Notturna
Sindrome da Ipoventilazione
Sindrome di Pickwick
Asma
Endocrino-Metaboliche
Sindrome Metabolica
Diabete Tipo 2
Dislipidemia
Sindrome dell'Ovaio Policistico (PCOS)
Iperandrogenismo
Amenorrea/Infertilità
Psichiatriche
Ansia/Alterazioni del Tono dell'Umore
Alimentazione Compulsiva (Binge Eating)
Disfunzioni Sessuali
Anamnesi positiva per pregressa Bulimia Nervosa ed Anoressia
Gastro-intestinali
Malattia da Reflusso Gastro-Esofageo (GERD)
Steatoepatite NonAlcolica (NAFLD)
Colelitiasi
Ernie
Neoplasie (Colon)
Genito-urinarie
Incontinenza Urinaria
Ipogonadismo (M)
Neoplasie (Mammella ed Utero)
Muscolo-scheletriche
Osteoatrosi
Ernie Discali

Non vi sembra un buon motivo per iniziare a perdere già da ora i chiletti in sovrappeso ??

L'obesità non è solo un'astrazione: interessa fino al 10% della popolazione italiana adulta e stanno aumentando sensibilmente le percentuali nell'età pediatrica !!!

mercoledì 1 giugno 2011

Per cominciare (2)

Adesso siamo finalmente pronti.

Per prima cosa, pesatevi. Non importa se è mattina, sera o pomeriggio, se il vostro intestino è pieno o vuoto, se avete appena mangiato o meno. L'importante è che lo facciate sempre nelle stesse condizioni da ora e per le prossime settimane o mesi.
L'ideale è pesarsi a primo mattino, appena svegli. Ogni quanto pesarvi, decidetelo voi. Io consiglio 1 giorno si e uno no, ma come ho già detto altrove, forse all'inizio è meglio 1 volta a settimana. Magari quando avrete ottenuto un completo controllo della situazione (cioè quando non vi spaventerete più se non noterete anche solo 100 grammi in meno) allora accorciate gli intervalli tra una pesata e la successiva.

Una volta calcolato il peso, passate al calcolo del FCG (fabbisogno calorico giornaliero) e del BMI (indice di massa corporea), come abbiamo spiegato qui.

Quindi, preparate il vostro diario e per la prima settimana cominciate a segnare le calorie che introitate, continuando a mangiare come avete sempre fatto. Probabilmente noterete che l'input calorico è ben maggior del vostro FCG.

E' il caso di ridurre l'introito. A mio avviso, il modo migliore per farlo è cominciare a ridurre le dosi e non passare subito a materiale integrale, gallette di riso e brodini da vomito. Semplicemente cominciate a mangiare di meno e noterete una riduzione delle calorie giornaliere. Non solo, cominciate a farlo in maniera duratura (tutti i giorni, senza sgarrare) e concedetevi un pasto settimanale di pausa (ad esempio il venerdì o il sabato sera quando uscite con gli amici, mangiate normalmente quello che mangereste se non foste a dieta e magari la domenica mangiate il pranzo normale e a cena limitatevi a qualche frutta fresca). Poi riprendete, senza lasciarvi trasportare. Le motivazioni per continuare sono tante, poche quelle per smettere. Mettetele sul piatto della bilancia, ovvero scrivetele sul foglio. Analizzate tutti i pro di mangiare meno e tutti i contro. I risultati li capirete da soli.

Importante è anche stabilire un proprio regime calorico personale. Se il vostro FCG è di circa 2500 calorie, l'ideale è cercare di mangiare meno di 1800-2000 calorie + una attività fisica che vi permette di perdere altre calorie. Ad esempio, può essere utile fare 40 minuti di cyclette un giorno si ed uno no, oppure correre all'aperto per una mezz'ora, per tre volte a settimana. Come ho già detto, lasciate perdere per ora il modo in cui fate attività fisica. L'importante è farla.
A questo punto, il tutto è nella vostra testa. Proseguite col vostro regime stabilito, continuando a mangiare i cibi che cucina mamma facendo attenzione a quelli che di sicuro hanno più calorie della media: olio (dunque la frittura) limitatela molto, cercate di bere acqua e non coca-cola (soprattutto ai pasti), limitate il consumo di pane e diminuite il vostro piatto di pasta ma non privatevene.

Questo regime dovrebbe assicurarvi una perdita di qualche chilo entro le prime settimane (direi entro almeno 1 mese). Man mano vi avvicinerete al vostro peso ideale e questo sarà per voi un'ulteriore iniezione di fiducia che vi spingerà a continuare con un'attività fisica regolare (magari intensificandola nel corso delle settimane in maniera del tutto graduale) e con il vostro regime.

Prossimamente capiremo come muoverci una volta raggiunto il peso. Il rischio di rimettere i chili persi è altissimo, proporzionale al grado di appagamento che abbiamo raggiunto.
Bisogna cambiare la visione del cibo, crearsi una cultura personale dell'alimentazione, capire che certi cibi fanno male sempre e non solo quando stiamo a dieta.

Diario alimentare - Giorno 20 - 1 giugno 2011

Colazione: 150 ml di latte completamente scremato + 1 tazzina di caffè (60 calorie)

Merenda: 1 caffè (18) + 1 pacchetto di crackers doria (133)

Pranzo: 1 panino 70 gr (189) + 1 manzotin 90 gr (60) + 1 banana (105) + 1 mela (30)

Spuntino: 1 caffè molto lungo (36) + 1 pacchetto di crackers doria (133)

Cena: Fior di latte 180 gr (432) + patate al forno 250 gr (375)

TOT. 1571

Allenamento di oggi: Flessioni 5 serie (12-10-8-8-7 ripetizioni).

Gli attrezzi del mestiere

Io li chiamo ironicamente come nel titolo, perchè sono mezzi che reputo fondamentale per aiutarsi a dimagrire i chiletti in sovrappeso. Questi sono:


  1. Un'agenda o quaderno o diario o un blog (come faccio io) o qualsiasi altra cosa su cui poter scrivere quotidianamente il proprio diario alimentare, che comprenderà cioè cosa mangiamo, la quantità e le calorie corrispondenti. A questo consiglio di allegare anche un diario del peso, da misurare 1 volta a settimana o ad intervalli più brevi (in quest'ultimo caso, potrebbe esserci il rischio che per i motivi più svariati il peso non si modifichi molto e dunque ci si potrebbe demoralizzare di fronte alla bilancia). 
  2. Una bilancia, ovviamente.
  3. Un archivio di Cibi e quantitativo di calorie associate. A tal proposito, per il peso calorico dei più svariati cibi, inclusi quelli in commercio (mc donald's ad esempio) consiglio: WWW.CALORIE.IT . Diventerà per voi, il vostro compagno di vita.
  4. Un archivio di attività fisiche e calorie associate. Non importa cosa facciate, l'importante è muoversi quando possibile. Ecco un riferimento: http://ricette-calorie.com/strumenti/consumi-sport.php .
  5. Tanta buona volontà, che deve essere sempre presente (scriverò a breve un post sull'aspetto psicologico della dieta).
Un paio di formule infine sono utili:

Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero (trovate qui, nella tabella grigia: http://www.aspeterpan.com/fitness/bb210.htm)

Calcolo del BMI, body mass index (ovvero indice di massa corporea), che è utilissimo per capire la vostra situazione attuale e futura. Sarà sempre il nostro riferimento in termini di perdite di peso. Nella pagina che ho linkato sopra è possibile calcolarlo. Comunque la formula è semplice: Peso in Kg / altezza in Metri al quadrato. Ad esempio se peso 80 kili e sono alto 1 metro e 78. Il calcolo sarà: 80 diviso (1,78*1,78) = 80 diviso 3,1684 --> BMI=25,24 . 
Ecco come interpretare i risultati:
Normopeso se il BMI è tra 18 e 25
Sovrappeso tra 25 e 30
Obeso (I grado) tra 30 e 35
Obeso (II grado) tra 35 e 40
Superobeso se maggiore di 40.

Il nostro BMI di obiettivo dunque è a metà tra 18 e 25: circa 22-23. Per capire a quanto ammonta in termini di Peso, basterà moltiplicarlo per il quadrato dell'altezza in metri. Come nell'esempio di prima: 22,5 per 3,1684 = 71 kg. 

Per iniziare, se siamo in sovrappeso di diversi chili, cominciamo a raggiungere un BMI di 25. Poi passeremo ad un metodo un po' più aggressivo.

Siamo pronti, partiamo.

Per cominciare

Sicuramente un primo problema da affrontare quando si capisce che è il caso di mettere via il grasso in eccesso è capire da dove cominciare.
Facciamo prima una premessa, utile a tutti per capire il punto di partenza del motodo che propongo: il nostro peso corporeo dipende dall'equilibrio che noi stessi creiamo tra il cibo che mangiamo e le energje che consumiamo. Come i due piatti di una bilancia: se mangiamo oltre quello che consumiamo, il "di più" verra accumulato dal nostro organismo, mentre se mangiamo meno di quello che consumiamo, il nostro corpo prenderà energie dagli accumuli, il che è l'obiettivo che vogliamo raggiungerei. Tuttavia vi deve essere raziocinio quando facciamo queste riflessioni:
1. Perchè non si puó pensare di mangiare troppo poco, a rischio di privare il nostro organismo di importanti nutrienti di cui ha bisogno;
2. Perchè è difficile riuscirci per troppo tempo, e questo porta ad una condizione in cui non resisteremo più al regime troppo basso e riprenderemo a mangiare rimettendo i chili persi e anche qualcosa altro. È quello che fanno in molti. 10 giorni di dieta, ripresa a mangiare, poi di nuovo dieta e così via, col peso che sale e scende col classico effetto yo-yo.

Certo è che la prima domanda da porsi è: come faccio a capire se sto mangiando troppo poco o troppo? La risposta è meno complessa di quel che sembra. È possibile calcolare con delle formule il proprio FABBISOGNO GIORNALIERO DI CALORIE, ossia quel quantitativo di calorie che, se introdotte in un giorno, assicurano il mantenimento del peso corporeo attuale.
Detto ció, il passaggio successivo è capire qual è il numero di calorie da sottrarre al fabbisogno giornaliero per negativizzare il bilancio in modo da perdere peso in maniera regolare. Studi hanno dimostrato che un kilogrammo di peso corporeo equivale a circa 7000 calorie. Questo vuol dire che: ammettendo di voler perdere circa 1 kg di peso alla settimana, dovremmo sottrarre 1000 calorie al giorno al nostro fabbisogno (7000 calorie diviso 7 giorni). Nonostante l'alto grado di ambizione con cui tutti noi iniziamo i nostri regimi di dieta, posso (per esperienza personale) affermare con quasi certezza che questo (a meno che non siate sotto regimi specifici regolati da dietologi o siate eccessivamente in sovrappeso ed in tal caso non consiglio questo blog che è solo un insieme di consigli per persone in leggero sovrappeso) è un obiettivo altamente difficile da raggiungere. Tenete conto che in media, il fabbisogno di un uomo adulto con una attività di vita media, si aggira sulle 2000 calorie: significherebbe introitare circa 1000 calorie al giorno, ovvero quelle pari a 350 grammi di pane.
Personalmente ho pensato che fosse un obiettivo più ragionevole quello di perdere circa 500 grammi settimanali. Quindi significa sottrarre al nostro fabbisogno giornaliero circa 500 calorie.
E' importante adesso capire in che modo possiamo togliere queste 500 calorie. I sistemi sono semplici e sono due:
1. mangiare di meno;
2. consumare di più.

E' per questo che tutti consigliano sempre di affiancare ad una dieta a basso contenuto di calorie, una attività fisica costante. L'attività fisica, tra l'altro, se fatta bene aiuta a consumare l'eccesso giusto, ovvero la massa grassa, mentre una dieta ipocalorica eccessiva, partecipa al consumo anche (e a volte soprattutto) di massa magra. A tal proposito, va fatta una precisazione importante: molto dipende anche dal vostro grado di sovrappeso. Perdere 4 chili di sovrappeso può essere in realtà più difficile di perderne 10. I molti chili in sovrappeso all'inizio possono essere smaltiti più rapidamente e man mano che ci avviciniamo al peso desiderato diventa sempre più dura perdere chili, con la necessità, talvolta, di aumentare il regime di attività fisica.

Fatta questa lunga premessa, capiamo subito che dobbiamo sin dall'inizio, capire cosa non va nella nostra dieta. Nel prossimo post vi spiego di cosa abbiamo PRATICAMENTE bisogno per iniziare a dimagrire senza troppi patemi d'animo.

L.

Ps. molti dei consigli che vi dò vengono da una passione che ho verso questa materia, ma anche dal fatto che studio medicina e conosco molti dei fattori che il nostro organismo usa per regolare il suo metabolismo energetico. E' chiaro però che non sono responsabile di alcuna delle conseguenze che derivano dall'"uso" dei miei post.

Post di benvenuto

Quante volte vi siete detti che dal successivo lunedi avreste iniziato una dieta per perdere quei chiletti di troppo ?? Io tante volte e in qualcuno di questi tentativi ci sono pire riusciti. Ma poi un po' la noia , un po' la gola, alla fine ho quasi sempre rimesso i chili persi. Proviamo insieme a fare un percorso allora, e proviamo a capire qual è il modo meno traumatico per abbandonare DEFINITIVAMENTE i chili in eccesso. Nei prossimi post pubblicheró diversi consigli su come iniziare e sul "materiale" di cui abbiamo bisogno. Io ho usato questo metodo su me stesso da qualche settimana e i primi ridultati sembrano buoni. A tal proposito, questo blog è anche il mio diario alimentare personale. L'obiettivo è di perdere una decina di chili entro il prossimo mese di luglio.

Buona lettura.
L.